Laura van Antwerp 11 yıl önce ilk kez kuru denemeyi yaptı. Bu ay süren ayıklık mücadelesine katılan birçok kişi gibi o da hemen elde edilen faydalardan keyif aldı: Daha iyi uyudu, spor salonuna daha sık gitti ve para biriktirdi.
Ancak Şubat ayı yaklaşırken Bayan Van Antwerp yeniden içki içme konusunda kendini heyecanlı buldu – “belki de aşırı heyecanlı” diye itiraf etti. Altı haftalık bir gezi için Güneydoğu Asya'ya gidiyordu ve uçaktan inerken kendisini Bangkok'ta bir kadeh şarap yudumlarken hayal etti.
40 yaşındaki Bayan Van Antwerp, “O kadar uzun süre bekleyemedim bile” dedi. “Havaalanında içki içtim ve kapının hemen dışında da sarhoş oldum.”
Bayan Van Antwerp gibi insanlar bir aylık ayıklık için (ve tüm bunlar boyunca) planlama yapmak için düşünce ve çaba harcama eğilimindeyken, çıkış yolunu ve bu deneyimden ne almak istediklerini mutlaka düşünmüyorlar. “Sober Potened” podcast'inin sunucusu Gillian Tietz, “Bu ayın en önemli kısımlarından biri ve pek çok insanın üzerinde çok fazla düşünmediği bir şey” dedi.
Ancak araştırmalar, Dry Ocak'a katılan kişilerin yılın geri kalanında içme alışkanlıkları konusunda katılmayanlara göre daha fazla endişe duyduklarını gösteriyor. Bu nedenle, ayı nasıl kapatacağımız ve ileriye dönük bilinçli içki içmeyi nasıl benimseyeceğimiz konusunda çeşitli bağımlılık uzmanları ve ayık etkileyicilerle konuştuk.
Deneyimlerinizi düşünün.
Colorado Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde alkol ve madde kullanım bozukluklarının tedavisini inceleyen psikoloji profesörü Joseph Schacht, Ocak ayının tamamen alkolle ilişkiniz hakkındaki bilgilerle ilgili olduğunu söyledi.
“İnsanları her zaman bir süre alkolden uzak durduktan veya içkiyi azalttıktan sonra vücutlarını gerçekten kontrol etmeye teşvik ediyorum” dedi Dr. şaft. “Bunu yapmadığınızda vücudunuz daha iyi hissediyor mu?” Eğer durum buysa, bu gerçekten dinlenmesi gereken önemli bir sinyaldir. “
Your Sober Pal'ın sosyal medya hesabını yöneten Bayan Van Antwerp bu tavsiyeyi yineledi. Yedi yıldır ayık, on yıldan fazla bir süre önce alkolden ilk kopuşunun, alkolle yeni bir ilişkiye giden yolda bir basamak olduğunun farkında.
“Keşke nasıl hissettiğimi, ne düşündüğümü, ruh halimi, bazı durumları alkol olmadan nasıl atlattığımı yazsaydım” dedi. “Keşke kendimi daha iyi anlayabilmek için neden bir içkiye uzandığım hakkında daha fazla yazsaydım.”
Uzmanlar, Dry Ocak'ın alkol kullanım bozukluklarının tedavisinin yerini alamayacağı konusunda çok açık. Ancak katılımcılara fiziksel ve zihinsel bir sıfırlama sağlayabilir ve çoğu katılımcının bu 30 günün ötesinde içki içme alışkanlıklarını değiştirmek istediğine dair kanıtlar da vardır. 2016'da yapılan bir araştırma, deneklerin mücadeleden altı ay sonra öncesine göre daha az giydiğini buldu.
Orta derecede ya da ara sıra içki içiyor olsanız bile kendinize şu tür sorular soruyor olabilirsiniz: “Ay boyunca kendimi istediğim şekilde meşgul edebildim mi?” Colorado State Üniversitesi'nde madde kullanımı konusunda uzman psikoloji profesörü olan Noah Emery bunu önerdi. Ayrıca “Yol boyunca kendim hakkında ne öğrendim?”
Hata yapsanız bile başarılarınızı düşünün, dedi Dr. Zımpara. Araştırmalar, Dry Ocak katılımcılarının, tüm süre boyunca içkiden uzak durup durmadıklarına bakılmaksızın, ileriye yönelik kasıtlı içki içme kararları verme becerilerine daha fazla güvenme eğiliminde olduklarını gösteriyor.
Bir şeyleri sallayın.
Alkol, sosyal dokumuza ve rutinlerimizin çoğuna o kadar yerleşmiş ki, içki içmenin “düşünümsel” hale gelebileceğini söylüyor Dr. Zımpara.
“Kuru Ocak, otomatik pilottan çıkmak için bir fırsattır” diye ekledi.
2019'da içkiyi bırakan Bayan Tietz, içki içmeyle ilişkilendirdiğiniz durumları düşünün ve bunları nasıl değiştirebileceğinizi düşünün, dedi.
Eğer işten hemen sonra genellikle bir kadeh şarap içen biriyseniz, bunun yerine meşrubat içebilir misiniz veya başka bir rahatlatıcı alışkanlık bulmaya çalışabilir misiniz? Kuruduktan sonra bunu Ocak planınıza ekleyin ve alkolsüz kaynağı önceden yenileyin.
Bayan Tietz, normalde akşam yemeğinde ya da mutlu saatler için arkadaşlarınızla buluşuyorsanız bunun yerine sinemaya gidin ya da kahve randevusu yapın dedi. (Bonus: Sosyalleşme şeklinizi karıştırmak aynı zamanda birbirinize yakınlaşmanıza da yardımcı olabilir.)
Ayrıca Dr., Toleransınız azalmış olabileceğinden, Kuru Ocak'tan sonra ne kadar içtiğinizi yeniden değerlendirmek isteyebilirsiniz, diye uyardı Dr. Zımpara. “Alıştığınız miktarda içki içmek muhtemelen alıştığınızdan farklı bir zehirlenme profili üretecektir” dedi.
Bu nedenle Şubat ayında tekrar içmeye başladığınızda içme alışkanlıklarınızı nasıl değiştireceğinizi düşünün. Dr. Emery, içecekler arasında su yudumlamanızı, check-in yapmanızı, belirlenmiş bir sürücünüz olduğundan emin olmanızı vb. söyledi.
İçki içmeniz için özel hedefler belirleyin.
Plan yapmak, daha dikkatli içmenin önemli bir parçasıdır. Kendinize şu soruyu sorun: “Yılın geri kalanında ne yapmak istiyorum?” Dr. dedi Schacht. Amacınız içki tüketiminizi azaltmaksa, bu hedefi belirtmenin ve kendinizi sorumlu tutmak için tüketiminizi takip etmenin önemli olduğunu ekledi.
Bayan Tietz, 30 veya 60 gün daha uymayı düşünebilirsiniz. “Kimse bunu duymak istemez!” Gülerek ekledi. Ancak onun deneyimine göre, cinsel ilişkiden uzak durmaya eşlik edebilecek değişiklikleri gerçekten deneyimlemek daha fazla zaman alabilir.
Bayan Tietz, alkolsüz geçen 60 gün boyunca “Bir rüyadan uyanıyormuşum gibi hissettim” dedi. “Yeniden net bir şekilde düşünebildiğimde bu çok belirgindi. Ve o zaman içki içmenin hayatımda ne işe yaradığını gerçekten anlayabildim. “
Ancak Şubat ayı yaklaşırken Bayan Van Antwerp yeniden içki içme konusunda kendini heyecanlı buldu – “belki de aşırı heyecanlı” diye itiraf etti. Altı haftalık bir gezi için Güneydoğu Asya'ya gidiyordu ve uçaktan inerken kendisini Bangkok'ta bir kadeh şarap yudumlarken hayal etti.
40 yaşındaki Bayan Van Antwerp, “O kadar uzun süre bekleyemedim bile” dedi. “Havaalanında içki içtim ve kapının hemen dışında da sarhoş oldum.”
Bayan Van Antwerp gibi insanlar bir aylık ayıklık için (ve tüm bunlar boyunca) planlama yapmak için düşünce ve çaba harcama eğilimindeyken, çıkış yolunu ve bu deneyimden ne almak istediklerini mutlaka düşünmüyorlar. “Sober Potened” podcast'inin sunucusu Gillian Tietz, “Bu ayın en önemli kısımlarından biri ve pek çok insanın üzerinde çok fazla düşünmediği bir şey” dedi.
Ancak araştırmalar, Dry Ocak'a katılan kişilerin yılın geri kalanında içme alışkanlıkları konusunda katılmayanlara göre daha fazla endişe duyduklarını gösteriyor. Bu nedenle, ayı nasıl kapatacağımız ve ileriye dönük bilinçli içki içmeyi nasıl benimseyeceğimiz konusunda çeşitli bağımlılık uzmanları ve ayık etkileyicilerle konuştuk.
Deneyimlerinizi düşünün.
Colorado Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde alkol ve madde kullanım bozukluklarının tedavisini inceleyen psikoloji profesörü Joseph Schacht, Ocak ayının tamamen alkolle ilişkiniz hakkındaki bilgilerle ilgili olduğunu söyledi.
“İnsanları her zaman bir süre alkolden uzak durduktan veya içkiyi azalttıktan sonra vücutlarını gerçekten kontrol etmeye teşvik ediyorum” dedi Dr. şaft. “Bunu yapmadığınızda vücudunuz daha iyi hissediyor mu?” Eğer durum buysa, bu gerçekten dinlenmesi gereken önemli bir sinyaldir. “
Your Sober Pal'ın sosyal medya hesabını yöneten Bayan Van Antwerp bu tavsiyeyi yineledi. Yedi yıldır ayık, on yıldan fazla bir süre önce alkolden ilk kopuşunun, alkolle yeni bir ilişkiye giden yolda bir basamak olduğunun farkında.
“Keşke nasıl hissettiğimi, ne düşündüğümü, ruh halimi, bazı durumları alkol olmadan nasıl atlattığımı yazsaydım” dedi. “Keşke kendimi daha iyi anlayabilmek için neden bir içkiye uzandığım hakkında daha fazla yazsaydım.”
Uzmanlar, Dry Ocak'ın alkol kullanım bozukluklarının tedavisinin yerini alamayacağı konusunda çok açık. Ancak katılımcılara fiziksel ve zihinsel bir sıfırlama sağlayabilir ve çoğu katılımcının bu 30 günün ötesinde içki içme alışkanlıklarını değiştirmek istediğine dair kanıtlar da vardır. 2016'da yapılan bir araştırma, deneklerin mücadeleden altı ay sonra öncesine göre daha az giydiğini buldu.
Orta derecede ya da ara sıra içki içiyor olsanız bile kendinize şu tür sorular soruyor olabilirsiniz: “Ay boyunca kendimi istediğim şekilde meşgul edebildim mi?” Colorado State Üniversitesi'nde madde kullanımı konusunda uzman psikoloji profesörü olan Noah Emery bunu önerdi. Ayrıca “Yol boyunca kendim hakkında ne öğrendim?”
Hata yapsanız bile başarılarınızı düşünün, dedi Dr. Zımpara. Araştırmalar, Dry Ocak katılımcılarının, tüm süre boyunca içkiden uzak durup durmadıklarına bakılmaksızın, ileriye yönelik kasıtlı içki içme kararları verme becerilerine daha fazla güvenme eğiliminde olduklarını gösteriyor.
Bir şeyleri sallayın.
Alkol, sosyal dokumuza ve rutinlerimizin çoğuna o kadar yerleşmiş ki, içki içmenin “düşünümsel” hale gelebileceğini söylüyor Dr. Zımpara.
“Kuru Ocak, otomatik pilottan çıkmak için bir fırsattır” diye ekledi.
2019'da içkiyi bırakan Bayan Tietz, içki içmeyle ilişkilendirdiğiniz durumları düşünün ve bunları nasıl değiştirebileceğinizi düşünün, dedi.
Eğer işten hemen sonra genellikle bir kadeh şarap içen biriyseniz, bunun yerine meşrubat içebilir misiniz veya başka bir rahatlatıcı alışkanlık bulmaya çalışabilir misiniz? Kuruduktan sonra bunu Ocak planınıza ekleyin ve alkolsüz kaynağı önceden yenileyin.
Bayan Tietz, normalde akşam yemeğinde ya da mutlu saatler için arkadaşlarınızla buluşuyorsanız bunun yerine sinemaya gidin ya da kahve randevusu yapın dedi. (Bonus: Sosyalleşme şeklinizi karıştırmak aynı zamanda birbirinize yakınlaşmanıza da yardımcı olabilir.)
Ayrıca Dr., Toleransınız azalmış olabileceğinden, Kuru Ocak'tan sonra ne kadar içtiğinizi yeniden değerlendirmek isteyebilirsiniz, diye uyardı Dr. Zımpara. “Alıştığınız miktarda içki içmek muhtemelen alıştığınızdan farklı bir zehirlenme profili üretecektir” dedi.
Bu nedenle Şubat ayında tekrar içmeye başladığınızda içme alışkanlıklarınızı nasıl değiştireceğinizi düşünün. Dr. Emery, içecekler arasında su yudumlamanızı, check-in yapmanızı, belirlenmiş bir sürücünüz olduğundan emin olmanızı vb. söyledi.
İçki içmeniz için özel hedefler belirleyin.
Plan yapmak, daha dikkatli içmenin önemli bir parçasıdır. Kendinize şu soruyu sorun: “Yılın geri kalanında ne yapmak istiyorum?” Dr. dedi Schacht. Amacınız içki tüketiminizi azaltmaksa, bu hedefi belirtmenin ve kendinizi sorumlu tutmak için tüketiminizi takip etmenin önemli olduğunu ekledi.
Bayan Tietz, 30 veya 60 gün daha uymayı düşünebilirsiniz. “Kimse bunu duymak istemez!” Gülerek ekledi. Ancak onun deneyimine göre, cinsel ilişkiden uzak durmaya eşlik edebilecek değişiklikleri gerçekten deneyimlemek daha fazla zaman alabilir.
Bayan Tietz, alkolsüz geçen 60 gün boyunca “Bir rüyadan uyanıyormuşum gibi hissettim” dedi. “Yeniden net bir şekilde düşünebildiğimde bu çok belirgindi. Ve o zaman içki içmenin hayatımda ne işe yaradığını gerçekten anlayabildim. “